SEXY POPO

7 comments
Bez kategorii, Fitness

Für deutsch scrolle bitte nach unten.


PL

Efektywny trening część 1 : SEXY POPO (ćwiczenia na macie).

 

“Popo” to po niemiecku dupka. Każda kobieta chciałaby wypracować sobie zgrabny i jędrny tyłeczek, który przykuwa uwagę. Dlatego dzisiaj chciałabym zacząć od tego właśnie, popularnego wśród kobiet, tematu. Jest to seria moich ulubionych ćwiczeń na nogi i pośladki. Większość z nich było w moim stałym programie treningowym na prowadzonych przeze mnie zajęciach fitness, bądź z osobami prywatnymi. Ułożyłam je tak, by każdy mógł ćwiczyć bez żadnych dodatkowych materiałów, niezależnie od miejsca. Mogę potwierdzić efektywność owych ćwiczeń, ale trzeba trenować regularnie. Jeden zryw treningowy na 2 tygodnie to jednak za mało, by móc osiągnąć zamierzone efekty. Tak więc staraj się ćwiczyć około 3x w tygodniu. Jeśli możesz sobie na to pozwolić to oczywiście nawet częściej! Lepiej krótszy trening ale za to częściej, niż długi a rzadko… Staraj wypracować sobie swoją tygodniową rutynę i ćwicz zawsze w podobnych warunkach, np. przed telewizorem, oglądając swój serial. Ta właśnie rutyna sprawi, że będzie ci łatwiej za każdym razem zacząć trening, a jeśli dopadnie cię leń, będziesz miała wyrzuty sumienia i prawdopodobnie zmotywuje cię to, by ruszyć “dupę”! 😉

Zaczynamy!

Zdjęcie po lewej pokazuje pozycję startową, te po prawej- końcową. Zrób 3 serie każdego ćwiczenia po 25-30 powtórzeń, bądź też do uczucia pieczenia. 😉 Podczas wykonywania każdego z nich, staraj się mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Patrz na podłogę i oddychaj równomiernie.

 

  1. Łokcie znajdują się pod ramionami, kolana pod biodrami. Biodra są w pozycji poziomej. Najpierw zginasz i prostujesz jedną nogę 25-30x, dopiero później, nie robiąc przerwy robisz to samo z drugą. Kolano nogi pracującej zawsze znajduje się w powietrzu- nawet w pozycji startowej. Robisz 3 takie serie bez żadnej przerwy! Po skończonej serii, robisz bardzo krótką przerwę, oddychasz parę razy i przechodzisz do natępnego ćwiczenia.

2. Ta sama pozycja łokci i kolan. Pozycją startową jest wyprostowana noga, którą trzymasz najpierw jak najbliżej podłogi. Napinając mocno pośladki podnosisz ją do poziomu, po czym wracasz do pozycji startowej.

 

3. Ta sama pozycja łokci i kolan. Tym razem pozycją startową jest poziomo wyprostowana noga, którą zginasz w kolanie napinając mocno pośladki, po czym znowu wracasz do poziomu. Udo nie zmienia pozycji.

 

4. Start to poziome udo i ugięte pod kątem prostym kolano. Krótkimi ruchami podnosisz stopę w kierunku sufitu. Jeśli możesz staraj się zrobić jeszcze większą ilość powtórzeń. Uważam to ćwiczenie za bardzo efektywne, jeśli wykonuje się je prawidłowo! Pamiętaj o napiętym brzuchu!

 

5. Pozycją startową jest “piesek sikający pod drzewkiem”. Nogę “wykręcamy” jak na zdjęciu. Nie jest to łatwe ale super efektywne!

Powodzenia i przyjemności!!!

Fotografia: Jorge de Reval


DE

Effektives Training Teil 1: SEXY POPO (Übungen  auf der Matte).

 

Jede Frau hätte gerne einen schönen, knackigen Apfel hinten dran, der die Blicke auf sich zieht. Deswegen dachte ich, dass ich meine Trainingsserie zuerst mit den Übungen für den Allerwertesten anfange. Heute möchte ich Euch meiner Meinung nach, die effektivsten Übungen für den Popo auf der Matte vorstellen. Die meisten von denen gab es in jeder Trainingseinheit in meinen Group-Fitness Lektionen, aber auch bei der Arbeit als Personal Trainer. Diese Serie habe ich genau so konzipiert, dass man sie ohne zusätzliches Equipment und unabhängig vom Ort durchführen kann. Ich kann deren Effektivit auf jeden Fall bestätigen, aber man muss regelmässig trainieren. Wenn du 1x in 2 Wochen trainierst, wirst du nie gewünschte Effekte erzielen können. In diesem Zusammenhang müsstest du circa 3x pro Woche trainieren und wenn du dir es leisten kannst- sogar öfters! Besser kürzer trainieren, dafür aber öfters, als lange Einheiten aber selten. Versuche dir eine wöchentliche Routine auszuarbeiten und immer zu gleichen Zeit üben, zB. vor dem Fernseher während deiner Lieblingsserie. Diese Routine hilft dir jedes Mal anzufangen und wenn du mal faul sein solltest, wirst du wahrscheinlich schlechtes Gewissen haben, was dich wiederum motivieren wird deinen “Arsch” doch zu bewegen! 😉

Los geht’s !

Linkes Foto zeigt immer die Startposition, rechtes die Endposition jeder Übung. Mach bitte 3 Serien á 25-30 Wiederholungen oder bis es richtig brennt. 😉 Während des ganzen Trainings halte deine Bauchmuskeln angespannt. Atme regelmässig und gucke gerade auf den Boden.

1. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Die Hüfte ist Waagerecht. Zuerst beugst und streckst du einen Bein ca. 25-30x und erst dann machst du einen Beinwechsel- ohne Pause! Wenn dein Bein gebeugt ist, bleibt dein Knie immer über dem Boden. Du machst 3 Serien mit jedem Bein- alles ohne Pause! Danach atmest du nur kurz durch und übergehst du zur nächsten Übung.

 

2. Die gleiche Position von Ellenbogen und Knien. In der Starposition ist der eine Bein gestreckt und ganz nah am Boden. In der Endposition ist das Bein waagerecht gestreckt. Der Popo ist die ganze Zeit maximum angespannt. Wiederholen 25-30x oder bis es brennt 😉

 

3. Die gleiche Position von Ellenbogen und Knien. Diesmal in der Startposition ist ein Bein waagerecht gestreckt und der wird dann bis zum rechten Winkel gebeugt und wieder gestreckt. Popo max. anspannen. Oberschenkel bleibt ganze Zeit in der gleicher Position.

 

4. Start: Oberschenkel ist waagerecht, Unterschenkel im rechten Winkel gebeugt. In einer kurzen Bewegung wird der Fuss gerade nach oben geführt. Wenn du kannst, mach so viele Wiederholungen wie du schaffst. Dies ist meiner Meinung nach eine sehr effektive Übung, wenn man es richtig macht! Denk immer an den angespannten Bauch!

 

5. In der Startposition machst du einen “am Baum pinkelnden Hund”. Danach verdrehst den Bein wie auf dem Foto. Nicht einfach aber super effektiv!

 

Viel Erfolg und Spass beim Training!!!

Photography by Jorge de Reval.

Advertisements

7 thoughts on “SEXY POPO”

  1. Marta says:

    po jakim czasie widac pierwsze efekty, jezeli trenuje sie trzy razy w tygodniu?

    Like

  2. Marta says:

    i jezeli wypracuje sobie taki popo, czy nadal musze cwiczyc, zeby utrzymac ten efekt?

    Like

  3. Hej Marta! Nie lubie dawac ogolnikowych odpowiedzi, poniewaz nie kazdy trenuje tak samo intensywnie i odzywia sie odpowiednio. Niektorzy zauwaza pierwsze efekty juz po kilku treningach, inni po miesiacu. W kazdym badz razie trenowac oplaca sie nie tylko ze wzgledu na figure, ale tez ze wzgledu na mnostwo korzysci zdrowotnych…

    Like

  4. Jesli juz wypracowalas sobie figure, o ktorej marzylas, nie mozesz przestac cwiczyc! Miesnie, jesli nie sa “uzywane”, “kurcza” sie- mowiac w prostym jezyku. Niestety… Tak wiec trening powinien stac sie czescia zycia i rutyna. Nie musi on byc jednak za kazdym razem stresujacy. Jesli trenujesz regularnie to nawet lekki/ sredni trening przyniesie efekty. 🙂

    Like

  5. Marta says:

    miesiac to moim zdaniem i tak szybko, warto wiec sprobowac, dam znac, jezeli uda mi sie przelamac lenia, niestety bardzo nie lubie takich cwiczen i staram sie je wykonywac tak, zeby nie bolalo 🙂

    Like

  6. Marta says:

    mowisz, ze miesnie sie kurcza, dlaczego miesnie nog sie nie kurcza, bo chcialabym sie ich pozbyc, juz dawno nie trenuje a miesnie sa i sa, dlaczego tak jest w przypadku nog?

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s