Brzuch / Bauch

Leave a comment
Bez kategorii, Fitness

Für deutsch scrolle bitte nach unten.


PL

Efektywny trening część 2 : płaski brzuch.

Ćwiczenia na macie.

Dziś chciałabym przedstawić wam drugą część ćwiczeń na macie. Większość z nich było w moim stałym programie treningowym na prowadzonych przeze mnie zajęciach fitness, bądź z osobami prywatnymi. Ułożyłam je tak, by każdy mógł ćwiczyć bez żadnych dodatkowych materiałów, niezależnie od miejsca. Mogę potwierdzić efektywność owych ćwiczeń, ale trzeba trenować regularnie. Jeden zryw treningowy na 2 tygodnie to jednak za mało, by móc osiągnąć zamierzone efekty. Tak więc staraj się ćwiczyć około 3x w tygodniu. Jeśli możesz sobie na to pozwolić to oczywiście nawet częściej! Lepiej krótszy trening ale za to częściej, niż długi a rzadko… Staraj wypracować sobie swoją tygodniową rutynę i ćwicz zawsze w podobnych warunkach, np. przed telewizorem, oglądając swój serial. Ta właśnie rutyna sprawi, że będzie ci łatwiej za każdym razem zacząć trening, a jeśli dopadnie cię leń, będziesz miała wyrzuty sumienia i prawdopodobnie zmotywuje cię to, by ruszyć “dupę”! 😉

Zaczynamy!

Zdjęcie po lewej pokazuje pozycję startową, te po prawej- końcową. Zrób 3 serie każdego ćwiczenia po 30 powtórzeń, bądź też do uczucia pieczenia. 😉 Podczas wykonywania każdego z nich, staraj się mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Oddychaj równomiernie, wydychając podczas wysiłku.

* Jeśli niedawno urodziłaś, zacznij najpierw od ćwiczeń skośnych mięśni brzucha (numer 3-7 i 10-14). Ćwicz powoli i bardzo zwracaj uwagę na to, by cały twój korset mięśniowy aż do głębokich mięśni dna miednicy był napięty. Jeśli masz wątpliwości, zwróć się o poradę do ginekologa.


DE

Effektives Training Teil 2: flacher Bauch.

Übungen  auf der Matte.

Heute möchte ich die Übungen für den Bauch auf der Matte vorstellen. Die meisten von denen gab es in jeder Trainingseinheit in meinen Group-Fitness Lektionen, aber auch bei meiner Arbeit als Personal Trainer. Diese Serie habe ich genau so konzipiert, dass man sie ohne zusätzliches Equipment und unabhängig vom Ort durchführen kann. Ich kann deren Effektivit auf jeden Fall bestätigen, aber man muss regelmässig trainieren. Wenn man 1x in 2 Wochen trainiert, wird man nie gewünschte Effekte erzielen. In diesem Zusammenhang müsstest du circa 3x pro Woche trainieren und wenn du dir es leisten kannst- sogar öfters! Besser kürzer trainieren, dafür aber öfters, als lange Einheiten aber selten. Versuche eine wöchentliche Routine auszuarbeiten und immer zu gleichen Zeit zu üben, zB. vor dem Fernseher während deiner Lieblingsserie. Diese Routine hilft dir jedes Mal anzufangen und wenn du mal faul sein solltest. Dann wirst du wahrscheinlich schlechtes Gewissen haben, was dich wiederum motivieren wird deinen “Arsch” doch zu bewegen!

Los geht’s !

Linkes Foto zeigt immer die Startposition, rechtes die Endposition jeder Übung. Mach bitte 4 Serien á 30 Wiederholungen oder bis es richtig brennt. 😉 Während des ganzen Trainings halte deine Bauchmuskeln angespannt. Atme regelmässig, bei der Entspannung ein, bei der Anstrengung aus.

* Wenn du vor kurzem entbunden hast, fange zuerst mit den Übungen für die schrägen Bauchmuskeln an (Nummer 3-7 und 10-14). Trainiere langsam und achte sehr darauf, dass dein gesammtes Muskelkorsett bis zu den tiefsten Beckenbodenmuskeln angespannt ist. Wenn du dir etwas nicht sicher bist, frage lieber deine Frauenärztin um Rat.


 

  1. Crunch z nogami na macie. /  Crunch auf der Matte.

2. Crunch z nogami 90 stopni. / Crunch mit Beinen 90 Grad.

3. Crunch boczny. / Seitlicher Crunch.

4. Crunch boczny z nogami 90 stopni. / Seitlicher Crunch mit Beinen 90 Grad.

5. Chrząszcz z rękami przy głowie (możliwa wariacja: wyprostowane ręce). / Käfer mit den Händen am Kopf (mögliche Variation: mit ausgestreckten Ärmen).

6. Nogi wyprostowane, poruszamy tylko biodrami. Ramiona ponad matą. / Beine gerade, Oberkörper hoch, Becken langsam rollen.

7. Kręcimy biodrami w prawo, środek, lewo, środek- powoli. Ramiona ponad matą. / Becken drehen, Oberkörper hoch.

8. Im dalej stopy od pośladków tym trudniej. / Je weiter die Beine desto schwerer.

9. Jedna noga w górze. Po serii zmiana nogi. Można też podnieść obydwie nogi i wykonywać ruchy rękami. / Ein Bein hoch angewinkelt. Nach 1 Serie Bein wechseln.

10. Jedna noga w górze. Wolne skręty tułowia w prawo i lewo. / Bein hoch, Oberkörper langsam drehen. Nach 1 Serie Bein wechseln.

11. Wolne skręty tułowia z podniesionymi nogami. / Beide Beine hoch, Oberkörper langsam drehen.

12. Plank boczny na kolanach. / Seitlicher Plank auf den Knien.

13. Plank boczny. / Seitlicher Plank.

14. Plank boczny z podniesioną nogą. / Seitlicher Plank, Bein hoch heben.

 

Photography: Jorge de Reval

 

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s